NUTRICION Y DIETETICA 

¿Qué es Nutrición?

La nutrición abarca tanto los aspectos biológicos como los sociales y culturales relacionados con la alimentación, destacando la importancia de una dieta equilibrada para mantener un estado óptimo de salud.

¿Qué es dietética?

La dietética incorpora principios científicos de la nutrición para desarrollar planes alimenticios adaptados a las condiciones médicas, preferencias personales y objetivos específicos de cada individuo, contribuyendo así al mantenimiento de un estilo de vida saludable.

Es muy común que las personas confundan la definición de nutrición y dietética (e incluso, la diferencia entre alimentación y nutrición), debido a la interconexión de estos términos y a la falta de claridad en su uso cotidiano.  

¿Qué es nutrición y dietética? 

Para establecer la definición de nutrición y dietética, primero es necesario aclarar que estos conceptos, aunque a menudo se entrelazan, tienen significados y aplicaciones complementarias en el mundo de la salud y el bienestar. 

Cuando preguntamos qué es la nutrición, nos referimos al proceso de adquirir y utilizar los nutrientes que nuestro cuerpo necesita para funcionar correctamente. Estos nutrientes provienen de los alimentos que consumimos y son esenciales para mantenernos saludables y llenos de energía.

Adicionalmente, la nutrición se encarga de responder a preguntas como: ¿Qué debemos comer para mantenernos en forma? ¿Cómo se procesan los alimentos en nuestro cuerpo? (como, por ejemplo, los famosos edulcorantes como reemplazo del azúcar), y ¿Qué nutrientes son vitales para nuestra salud? Básicamente, la función de la nutrición es ayudarnos a llevar una vida sana.

Por otro lado, la dietética es una disciplina que se enfoca en el diseño de dietas y patrones de alimentación adecuados para mantener o mejorar la salud de las personas. Los dietistas o nutricionistas dietéticos son los expertos encargados de planificar dietas personalizadas teniendo en cuenta las necesidades específicas de cada individuo. Su objetivo es ayudar a las personas a llevar una alimentación equilibrada y a mantener un peso saludable. 

Como leer etiquetas nutricionales 

Las etiquetas de los alimentos contienen información sobre sobre la cantidad de calorías, porciones y datos nutricionales de los alimentos. Leerlas le ayudará a hacer elecciones saludables al hacer las compras y planificar las comidas.

Sobre las etiquetas de los alimentos

Las etiquetas de los alimentos le informan los datos nutricionales de los alimentos que usted compra. Use estas etiquetas para ayudarle a escoger alimentos más saludables.

Qué se debe buscar

Siempre verifique primero el tamaño de la porción. Toda la información en la etiqueta se basa en el tamaño de ésta. Muchos paquetes contienen más de 1 porción.

Por ejemplo, el tamaño de la porción para los fideos con frecuencia es de 2 onzas (56 g) crudos o 1 taza (140 g) cocidos. Si usted come 2 tazas (280 g) en una comida, está consumiendo 2 porciones. Es decir, 2 veces la cantidad de calorías, grasas y otros nutrientes que aparecen en lista en la etiqueta.

La información calórica le indica el número de calorías en 1 porción. Ajuste el número de calorías si usted come porciones más pequeñas o más grandes. Este número le ayudará a determinar cómo afectan su peso los alimentos.

El total de carbohidratos está listado en letra negrilla para que se destaque y se mide en gramos (g). El azúcar, el almidón y la fibra vegetal conforman los carbohidratos totales que aparecen en la etiqueta. El azúcar aparece por separado. Todos estos carbohidratos excepto la fibra elevan su azúcar en la sangre.

Si usted tiene diabetes y cuenta los carbohidratos para calcular las dosis de insulina, la Asociación Estadounidense para la Diabetes recomienda que utilice la cantidad total de carbohidratos para calcular sus dosis de insulina. Algunas personas obtienen mejores resultados si sustraen la cantidad de gramos de fibra dietética del número de carbohidratos totales.

La fibra vegetal aparece justo debajo de los carbohidratos totales. Compre alimentos que tengan al menos de 3 a 4 gramos de fibra vegetal por porción. Los panes integrales, las frutas y verduras, al igual que los frijoles y legumbres son ricos en fibra.

Verifique la grasa total en 1 porción. Preste atención especial a la cantidad de grasa saturada en 1 porción.

Escoja alimentos que sean bajos en grasa saturada. Por ejemplo, tome leche descremada o al 1% en lugar de leche al 2%. o leche entera. La leche descremada tiene sólo una pequeña cantidad de grasa saturada. La leche entera tiene 5 gramos de esta grasa por porción.

El pescado es mucho más bajo en grasa saturada que la carne de res. Tres onzas (84 g) de pescado tienen menos de un gramo de grasa saturada. Tres onzas (84 gramos) de hamburguesa tienen más de 5 gramos.

Si un alimento tiene menos de 0.5 gramos de grasa saturada en el tamaño de la porción en la etiqueta, el fabricante de dicho alimento puede decir que no contiene grasa saturada. Recuerde esto si usted come más de una porción.

Usted también debe prestar atención a las grasas trans en cualquier etiqueta de alimentos. Estas grasas elevan su colesterol malo y reducen su colesterol "bueno".

Las grasas trans se encuentran principalmente en refrigerios y postres. Muchos restaurantes de comida rápida utilizan estas grasas para freír.

Si un alimento contiene estas grasas, la cantidad aparecerá en la etiqueta debajo de la grasa total. Las grasas se miden en gramos. Busque alimentos que no tengan grasas trans o que tengan un contenido bajo de ellas (1 gramo o menos).

Dietas para diabéticos  o hipertensos 

Una dieta para personas con diabetes e hipertensión debe enfocarse en alimentos saludables y controlar la ingesta de sodio, azúcares y grasas saturadas. Se recomienda un plan alimenticio rico en frutas, verduras, granos integrales, proteínas magras (como pescado, pollo, pavo) y productos lácteos bajos en grasa. Es crucial limitar la sal, el azúcar añadido y las grasas saturadas, como las que se encuentran en carnes grasas y productos lácteos enteros.

 
Recomendaciones:

Frutas y verduras:

• Priorizar el consumo de frutas frescas o congeladas y vegetales, evitando frutas deshidratadas o enlatadas con alto contenido de azúcar. 
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• Granos integrales:
• Optar por trigo integral, arroz integral, avena, quinua y otros granos integrales en lugar de versiones refinadas. 
• Proteínas magras:
• Incluir carnes magras como pollo y pavo sin piel, pescado (especialmente pescado azul como salmón o atún, ricos en omega-3), huevos, legumbres (frijoles, lentejas, garbanzos) y tofu. 
• Productos lácteos:
• Elegir opciones bajas en grasa o descremadas, como leche, yogur y queso. 
• Grasas saludables:

  Utilizar aceites vegetales como oliva, canola y cártamo en lugar de grasas saturadas como manteca o mantequilla. 
• Limitar sodio:
• Reducir la sal en la dieta y evitar alimentos procesados ricos en sodio. 
• Limitar azúcares añadidos:
• Evitar refrescos, jugos azucarados, dulces y otros alimentos con alto contenido de azúcar añadida. 
• Controlar porciones:
• Es importante controlar las cantidades de alimentos para mantener un peso saludable y un buen control glucémico. 
• Actividad física:
• Combinar la dieta con ejercicio regular para mejorar la salud cardiovascular y el control del azúcar en sangre. 
• Consultar a un profesional:
• Es fundamental consultar a un médico o dietista para obtener un plan de alimentación personalizado que se adapte a las necesidades individuales de cada persona. 
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• Ejemplos de alimentos:

• Desayuno: Avena con frutas y nueces, yogur griego con bayas, o tostadas de pan integral con aguacate y huevo. 
• Almuerzo/Cena: Ensalada con pollo a la parrilla, salmón con verduras al vapor, o un tazón de quinoa con frijoles negros y vegetales salteados. 
• Snacks: Frutas frescas, verduras crudas con hummus, o un puñado de almendras. 

Alimentos a evitar o limitar:

• Alimentos procesados (embutidos, comida rápida, snacks salados).
• Grasas saturadas y trans (carnes grasas, productos lácteos enteros, alimentos fritos).
• Azúcares añadidos (refrescos, jugos, dulces, pasteles).
• Exceso de sal (sazonadores, alimentos enlatados). 

Seguir estas recomendaciones puede ayudar a las personas con diabetes e hipertensión a mantener un estilo de vida saludable y controlar sus condiciones de manera efectiva. 

Mitos sobre las dietas milagrosas 

Las dietas milagrosas son un mito peligroso que promete resultados rápidos y fáciles para perder peso, pero que en realidad pueden ser perjudiciales para la salud. Estos planes dietéticos a menudo excluyen grupos enteros de alimentos, lo que puede llevar a deficiencias nutricionales y otros problemas de salud. Es importante recordar que no existen soluciones mágicas para perder peso y que una dieta saludable y sostenible implica un enfoque equilibrado y gradual.

Alimentación sana y vegana 

Una dieta vegana, si se planifica adecuadamente, puede ser saludable y beneficiosa, ofreciendo menor riesgo de enfermedades crónicas como las cardiovasculares y la diabetes tipo 2. Sin embargo, requiere atención a ciertos nutrientes, como vitamina B12, calcio, hierro, zinc y vitamina D, que pueden ser deficientes si no se consumen alimentos fortificados o suplementos.

Beneficios potenciales:
Reducción de enfermedades crónicas:
Estudios sugieren que una dieta vegana puede disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer.

Control de peso:
Las dietas veganas, ricas en fibra y bajas en calorías, pueden ayudar a perder o mantener un peso saludable.

Mejora de la salud digestiva:
La alta ingesta de fibra en una dieta vegana puede promover una mejor digestión y prevenir problemas gastrointestinales.

Menor riesgo de obesidad:
Las dietas veganas tienden a tener menos grasas saturadas y colesterol, lo que puede contribuir a un menor riesgo de obesidad.

Consideraciones importantes:

Nutrientes críticos:
Es fundamental asegurar la ingesta adecuada de vitamina B12 (generalmente obtenida de suplementos o alimentos fortificados), calcio, hierro, zinc y vitamina D.

Planificación:
Una dieta vegana debe ser planificada cuidadosamente para asegurar un equilibrio nutricional adecuado. Consultar con un profesional de la salud o un nutricionista es recomendable.

Posibles deficiencias:
Sin una planificación adecuada, pueden surgir deficiencias de ciertos nutrientes esenciales, como la vitamina B12, que no se encuentra en alimentos de origen vegetal.

Fuentes de nutrientes:
Las legumbres, los frutos secos, las semillas, los cereales integrales y los vegetales de hojas verdes son excelentes fuentes de nutrientes importantes para una dieta vegana.

Una dieta vegana bien planificada puede ser una opción saludable y beneficiosa. Sin embargo, es crucial prestar atención a la ingesta de ciertos nutrientes y buscar orientación profesional para garantizar una nutrición óptima.

Suplementos alimenticios: ¿Realmente funcionan?

Los suplementos alimenticios pueden ser beneficiosos para algunas personas, pero no son un sustituto de una dieta equilibrada y no están diseñados para tratar enfermedades. Si bien pueden ayudar a cubrir deficiencias nutricionales específicas o complementar la dieta en ciertas situaciones, como embarazo o dietas restrictivas, su uso debe ser informado y, preferiblemente, bajo supervisión médica.

¿Cuándo son útiles los suplementos?

Deficiencias nutricionales:
Si se identifica una deficiencia de vitaminas o minerales a través de análisis de sangre, los suplementos pueden ayudar a corregirla.

Dietas restrictivas:
Personas que siguen dietas vegetarianas, veganas o con restricciones alimentarias pueden necesitar suplementos para asegurar un aporte adecuado de ciertos nutrientes.

Etapas de la vida:
Mujeres embarazadas, personas mayores o con ciertas condiciones de salud pueden requerir suplementos.

¿Cuándo no son necesarios los suplementos?

Sustituto de la dieta: Los suplementos no deben utilizarse como reemplazo de una alimentación saludable y equilibrada.

Prevención o tratamiento de enfermedades: No hay evidencia científica que respalde que los suplementos puedan prevenir o curar enfermedades, más allá de corregir deficiencias específicas.

Consumo indiscriminado: Un consumo excesivo de suplementos puede ser perjudicial para la salud.

Consideraciones importantes:
Consulta médica:
Es fundamental consultar con un profesional de la salud antes de iniciar cualquier suplementación, especialmente si se tienen condiciones médicas preexistentes o se están tomando medicamentos.

Información de calidad:
Es importante leer las etiquetas de los suplementos, verificar la reputación de la marca y buscar sellos de calidad independientes.

Beneficios limitados:
Los suplementos pueden no proporcionar los mismos beneficios que se obtienen de una dieta rica en alimentos integrales, ya que estos contienen una variedad más amplia de nutrientes en las proporciones adecuadas para el cuerpo.

 Los suplementos alimenticios pueden ser útiles en ciertos casos, pero no son una solución mágica y su uso debe ser responsable y bajo supervisión médica, priorizando siempre una alimentación saludable y equilibrada, según los Institutos Nacionales de Salud y otras fuentes.